แหล่งโปรตีนจากพืช

แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์

คนส่วนใหญ่ตระหนักดีถึงความสำคัญของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ แต่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนโดยทั่วไปมักเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ โยเกิร์ต นม และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ข่าวดีก็คือมีแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติมังสวิรัติ หรือผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เช่นกัน

ถั่วเหลือง

อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนมถั่วเหลือง ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดเช่นกัน เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 12–20 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) โดยเต้าหู้และเทมเป้จะอยู่ด้านบนสุด ทั้งยังให้แคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ 

ตัวอย่างเช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและวิตามินที่สนับสนุนลำไส้ เช่น โฟเลตและวิตามินเค ในขณะที่เทมเป้เป็นอาหารหมัก ดังนั้นจึงมีโปรไบโอติกตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับวิตามินบี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

แทงบอล

บทความที่น่าสนใจ : วิธีกันฝนให้บ้านของคุณ

กลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยม มักใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติรสเผ็ด มันทำมาจากกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญ ดังนั้นจึงไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค เซลิแอคหรือแพ้กลูเตน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่มีความไวต่อข้าวสาลีหรือกลูเตน กลูเตนเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ดีที่สุด 

เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคในอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้ โปรตีนจากพืชจำนวนมากถือเป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดหรือมากกว่าจากทั้งหมดเก้าชนิด 

ข่าวดีก็คือ กลูเตนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และด้วยเนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของเนื้อสัตว์ สัตว์กินพืชหลายชนิดที่พยายามเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืชต่างชื่นชมว่า กลูเตนสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใดกลูเตนให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งซีลีเนียมและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ด้วย ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไป แต่มีแนวโน้มที่จะอยู่ที่ประมาณ 15-18 กรัมต่อถั่วปรุงสุกหรือถั่วเลนทิล ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 18 กรัมต่อถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) และมีใยอาหารมากกว่า 50% ของความต้องการในแต่ละวัน พร้อมด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี

ถั่วส่วนใหญ่ยังให้ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีส โพแทสเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และไขมันในช่องท้อง

แทงบอล

บทความที่น่าสนใจ : Netflix’s Don’t Look Up Review บางครั้งจุดจบของโลก

เมล็ดป่าน

บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับการกินผงโปรตีนกัญชงหรือเมล็ดกัญชงเนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับกัญชา แม้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งสองจะมาจากตระกูล กัญชาแต่เมล็ดกัญชานั้นมาจาก  พืช กัญชงแทน มีสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท เตตร้าไฮโดรแคนนาบินอล(THC) เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อการให้บริการ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) พร้อมด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี และซีลีเนียมจำนวนมาก พวกเขายังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุณสามารถใส่เมล็ดกัญชงลงในซีเรียล โยเกิร์ต สมูทตี้ สลัด ผัด และข้าวโอ๊ต อีกวิธีหนึ่งคือสามารถใช้ผงโปรตีนกัญ ชงในโปรตีนเชคได้

ยีสต์โภชนาการ

เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ถั่วและเต้าหู้คืออาหารประเภทแรกและอาจเป็นประเภทเดียวที่นึกถึง อย่างไรก็ตาม หนึ่งในอาหารโปรตีนวีแก้นที่มักถูกมองข้ามแต่ดีที่สุดคือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่เหมือนกับยีสต์ที่ใช้ในการทำขนมปังหรือเบียร์ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นเป็นยีสต์สายพันธุ์ แซคคาโรไมซิส เซเรวิเซียอี ที่ปิดการ ใช้งาน

มาในบรรจุภัณฑ์ทั้งแบบผงสีเหลืองละเอียดหรือเกล็ดยีสต์สีเหลืองขนาดใหญ่ มีรสอูมามิที่คล้ายกับพาเมซานชีส ทำให้เป็นชีสวีแก้นที่ยอดเยี่ยมในอาหารต่างๆ เช่น พาสต้า มันบด หรือแม้แต่ป๊อปคอร์นเป็นเครื่องปรุงรส ยีสต์มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้น แต่เพียงครึ่งออนซ์ (16 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม 

ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางชนิดขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยมีวิตามินบีรวม รวมทั้งวิตามินบี 12ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนบอกว่าควรใช้แบบที่ไม่ผ่านการเสริมอาหาร 

ยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติอยู่มาก วิตามินบีสังเคราะห์บางชนิดที่ใช้ในการเสริมสร้างผลิตภัณฑ์นั้นถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและทนได้ไม่ดี ในกรณีของอาหารใดๆ ก็ตาม พยายามเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากพืชของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดอย่างสมดุลรวมทั้งสารอาหารอื่นๆ


ติดตามเรื่องราวเคล็ดลับดีๆได้ที่ laurelvilleelementary.com อัพเดตทุกวัน

แทงบอล

Releated